Jolanda Batagelj

Z Jolando Batagelj na tekaški spektakel

»Upam, da ste se s pomočjo načrtov treninga, ki ste jih lahko spremljali v mojih dosedanjih prispevkih, uspešno pripravili na osrednji tekaški dogodek leta, 15. Ljubljanski maraton, ki bo 23. in 24. oktobra 2010. Za finale sem vam pripravila še nekaj napotkov glede regeneracijskih možnosti in prehrane,« pravi Jolanda Batagelj.

Kako se regenerirati
Recimo, da treniramo trikrat na teden. Pri tem imamo navadno dovolj časa, da si med posamičnimi enotami primerno opomoremo. Če vadimo zelo intenzivno ali količinsko obsežno, pa je treba poskrbeti, da se dovolj dobro regeneriramo. Kakšne možnosti imamo? Najpreprostejša in najcenejša sta lahkoten tek ali počasna vožnja s kolesom. To naj traja od 15 do 30 minut, čemur sledi rahlo izvajanje vaj za gibljivost.
Dobrodošla je tudi masaža telesa, seveda če je strokovno opravljena. Pomembno je tudi, kdaj se odločimo za masažo, saj nam sprosti mišično napetost. Tako so takoj po masaži naše mišice nekoliko manj pripravljene na velike napore. Primerna je torej po napornih treningih moči, ne pa pred intenzivno vadbo. Podobno velja za obisk savne, bazena ali masažnega bazena. Če se odločite za takšno regeneracijo, načrtujte trening tako, da bo prva vadbena enota za »toniziranje« mišičevja, najraje s krajšo vadbo moči.
Zelo ustrezen pripomoček za regeneracijo so tudi elektrostimulatorji, ki so pri nas čedalje bolj v uporabi, so tudi zelo dobro dopolnilo pri treningu. Moramo se jih le naučiti uporabljati, kar pa je že precej preprosto.

Kako se ustrezno prehranjevati
Prehrana je zelo pomemben del, ki lahko pripomore k boljšim ali slabšim dosežkom. Splošno znano je že, da je obroke bolje razdeliti in jesti večkrat na dan (pet obrokov), a nekoliko manj. Pri povečani vadbi potrebuje telo več, da se dovolj hitro regenerira, kakor če ne bi bili aktivni.

Za tekače na daljše razdalje je pomembno, da zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov (OH). Prav tako so pomembni proteini (beljakovine) pa tudi maščobe. Vedeti moramo, kdaj pojesti kateri tip hrane. Za zajtrk je primerno pojesti kaj iz vsake skupine hranil. Lahko si privoščimo žita z nemastnim mlekom, jajca z nekaj črnega kruha. Na dan treninga vzdržljivosti si za kosilo privoščimo obrok z več OH, denimo testenine, riž. Izberimo polnozrnata živila, saj imajo nižji glikemični indeks (GI nam pove, kako neko živilo po zaužitju deluje na raven glukoze v krvi in izločanje inzulina; višji ko je, »slabše« je živilo). Tabele z GI-hrane najdete na različnih spletnih straneh. Kosilo z nizkim GI-ogljikovih hidratov naj bo od tri do štiri ure pred vadbo.

Pred vadbo lahko zaužijemo nekaj več tekočine; piti je treba tudi med samo vadbo. Primerne so »sladke« tekočine, torej tiste, ki imajo višji GI ter obenem dodane nekatere minerale in vitamine. Te so zaželene tudi takoj po treningu. Takrat je primerno kombiniranje beljakovin s sladkanimi pijačami, ki poskrbijo, da se beljakovine hitro vsrkajo v kri. Dandanes imamo na trgu že ogromno proizvajalcev raznih beljakovinskih napitkov in dodatkov, ki so najprimernejši za zaužitje takoj po treningu.

Zvečer lahko pojemo obrok po lastni izbiri, ki naj vsebuje tako kvalitetne OH kakor nekaj beljakovin in vlaknin. Seveda so potrebne tudi maščobe, vendar jih nisem posebej omenjala, saj je nasičenih maščob večinoma dovolj že v vsaki hrani. Zaželeno bi bilo dodajati le esencialne nenasičene maščobe (npr. ribje olje, oreščke). Ob povečanih naporih kot malico zaužijmo tudi sadje, ki nas oskrbi z dodatnimi vitamini, sicer pa si lahko omislimo tudi kakšne multivitaminske dodatke.

Pred tekmovanji, maratoni oziroma daljšimi teki si moramo napolniti glikogenske rezerve. To storimo z uživanjem nekoliko več OH (po možnosti z nizkim GI) nekaj dni pred nastopom.

Za konec pa le še želja, da naj vam Ljubljanski maraton čim bolje uspe!