Jolanda Batagelj

Z Jolando Batagelj na tekaški spektakel

Vadite z Jolando Batagelj in se nam pridružite na rekreativnem teku na 10 kilometrov ali na kateri od daljših razdalj (21 ali 42 km).

»Upam, da se za Ljubljanski maraton že pridno pripravljate. Tokrat vam predstavljam primer tedenskega načrta, eno od možnosti treninga, ki jih imate. Smiselno je, da si vadbene enote načrtujete vnaprej in jih sestavite v smiselno celoto. Sledijo naj si tako, da boste razvijali vse kategorije, ki so potrebne za napredek,« svetuje Jolanda.

ponedeljek 

15 min teka za ogrevanje (70–75 % MFS – maksimalna frekvenca srca), nato dinamične raztezne vaje (10 min) in tekaške vaje (15 min), pri katerih smo pozorni na izvedbo, postavljanje stopal, držo … Zelo koristne so vaje za skočnost: 5 x 50 m poskokov z noge na nogo, poskoki iz stopal čez nizke ovire (5 x 8 poskokov), meti medicinske žoge naprej (2 x 8) in nazaj (2 x 8).

torek 

Rahel tek za ogrevanje, dinamične raztezne vaje, hitrejši intervalni teki: dve seriji po 4 x 300 m (90 % in več MFS). Premor vsakih 300 m (1,5–2 min), serijski premor 5–6 min.

sreda 

Daljši iztek zmernega tempa, 50–55 min (dobrih 10 km). 20 min krepilnih vaj za trup (hrbtne, trebušne vaje), rahlo raztezanje.

četrtek 

Prosto (lahko obiščete bazen ali si privoščite masažo).

petek 

Lahkotno ogrevanje (5–10 min teka), intervalni teki s stopnjevano intenzivnostjo: 2 x po 4 min, 3 min, 2 min, 1 min); med samimi intervali pomeni počitek 1–2 min zelo počasnega teka. Serijski premor je 5 min (85–90 % MFS).

sobota 

Krožna vadba za moč: izberemo npr. osem vaj (počep, izpadni korak, dvig na prste, vaje za zadnjo ložo na trenažerju, vaje za trebušne mišice, vaja za hrbtne mišice, vaje na bench pressu, upogib roke). Vsako vajo izvajamo 30 sekund, sledi 30 sekund počitka. Ko opravimo vseh osem vaj, sledi 5 min premora. Naredimo tri take serije. Po koncu gremo za 10–15 min na kolo ali se dobro iztečemo.

nedelja 

Prosto

To je primer načrta za pripravljalno obdobje. Vsekakor si ga lahko tudi sami priredite, pomembno je le, da vidimo v zaporedju treningov smisel. Tako je npr. pri tem načrtu: ponedeljkov trening je mišljen kot aktiviranje centralnega živčnega sistema ter splošna priprava mišičevja na napore. V torek je vadbena enota najzahtevnejša, ker smo od ponedeljka aktivirani, nismo pa še preveč utrujeni. Trening v sredo pripomore tudi k hitrejši regeneraciji. Petkov trening je spet nekoliko intenzivnejši, v soboto pa lahko izčrpamo mišice, saj sledi dan počitka. V ponedeljek lahko cikel še enkrat ponovimo. Tretji teden mezzocikla je regeneracijski teden, kar pomeni, da vadbo zelo zmanjšamo.

Kako se na Ljubljanski maraton pripravlja Drago Kos?
Drago Kos, predsednik protikorupcijske komisije v odhajanju, nogometni sodnik in izjemen ljubitelj teka, je tudi velik podpornik Ljubljanskega maratona. »Na redko katerem maratonu se sreča toliko ljudi dobre volje in s toliko energije, tako da je zame udeležba na njem kratko malo obveza (če sem le v Sloveniji), saj s tekom po ljubljanskih ulicah vedno več dobim kot dam,« pravi. Letos bo v Ljubljani odtekel mali maraton (21 km). Nanj se pripravlja že vse leto. Trenira trikrat na teden, poleg tega pa se pripravlja tudi tako, da se udeležuje drugih rekreativnih prireditev, na katerih lahko odteče to razdaljo. In kaj kot izkušen tekač svetuje udeleženkam in udeležencem: »Po pameti in zapomnite si: tek naj bo užitek!«

Fotogalerija vsebine

Drago Kos